Los expertos compartieron consejos reales para ayudarlo a perder peso en un mes. Mucha gente piensa que necesita deshacerse de esos kilos de más.
Pero al mismo tiempo, la mayoría de ellos tienen miedo incluso de comenzar a perder peso.
¿Cómo bajar de peso si da miedo siquiera empezar?
- Prepare el almuerzo en casa, ya que un almuerzo rápido en un café tiene calorías innecesarias. No se tarda mucho en preparar la cena. Además, puede cocinar algo que no solo sea sabroso, sino también saludable.
- La falta de un plan de entrenamiento claro dificulta la pérdida de peso. Debe crear un horario de entrenamiento flexible, reservar un tiempo conveniente para los deportes y, al mismo tiempo, tener en cuenta sus biorritmos, la fatiga después del trabajo y las tareas del hogar.
- Más goles, más resultados. Las pequeñas metas son una excusa para no renunciar a lo que empezaste. Cuando una persona no tiene un objetivo específico, pierde su aspiración. Por lo tanto, primero, decida un objetivo global y luego marque muchos pequeños.
¿Tiene problemas de adelgazamiento? ¿O simplemente le gustaría perder peso más rápido? La triste verdad es que las ideas convencionales (comer menos, correr más) rara vez funcionan a largo plazo. ¿Contando calorías, haciendo ejercicio durante varias horas todos los días y hambre constante? Este es un sufrimiento innecesario y probablemente una pérdida de tiempo y energía preciosa.
Al final, la gente suele darse por vencida, por lo que centrarse demasiado en el recuento de calorías puede ser una de las causas de la actual epidemia de obesidad. Afortunadamente, hay una mejor manera.
¿Cuál es la esencia del asunto? Tu peso está regulado hormonalmente. Si reduce sus niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, es probable que le resulte más fácil perder peso.
Elija una dieta baja en carbohidratos
- Si está buscando perder peso, considere comenzar eliminando el azúcar y el almidón (como el pan, la pasta y las papas).
- Esta es una idea vieja: durante 150 años o más, ha habido una gran cantidad de dietas para adelgazar basadas en comer menos carbohidratos.
- Lo nuevo es que docenas de estudios científicos modernos han demostrado que sí, en promedio, los carbohidratos bajos pueden ser la forma más efectiva de perder peso.
Obviamente, aún puede perder peso con cualquier dieta, solo coma menos calorías de las que quema, ¿verdad? El problema con este consejo simplista es que ignora al elefante en la habitación: el hambre.
A la mayoría de las personas no les gusta "simplemente comer menos", ya que esto puede provocarles hambre. Tarde o temprano, es probable que una persona normal se niegue y coma, de ahí la prevalencia de la "dieta yo-yo".
- El principal beneficio de una dieta baja en carbohidratos es que puede hacer que desee comer menos.
- Incluso sin contar las calorías, las personas con sobrepeso tienden a comer menos calorías en carbohidratos bajos.
El azúcar y los almidones pueden aumentar su hambre, mientras que evitarlos puede reducir su apetito a niveles más adecuados. Si su cuerpo quiere tener la cantidad correcta de calorías, no necesita preocuparse por contarlas. Por lo tanto, se cuentan las calorías, pero no es necesario contarlas.
Recientemente, una investigación rigurosa y a gran escala ha confirmado el efecto de ahorro metabólico de varios grupos de adelgazamiento que queman un promedio de 200 a casi 500 calorías adicionales por día con una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una dieta alta en carbohidratos o moderada en carbohidratos. dieta.
En pocas palabras: una dieta baja en carbohidratos puede reducir el hambre. Y también puede aumentar la tasa de quema de grasa.
Comer cuando tenga hambre
No tengas hambre. Este es el error más común al comenzar una dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos y las grasas son dos de las principales fuentes de energía del cuerpo y necesita al menos una de ellas.
Bajo en carbohidratos y grasas = ayuno
Evitar los carbohidratos y las grasas puede provocar hambre, antojos y fatiga. Tarde o temprano, muchas personas se derrumban y se rinden. Puede comer más grasa natural hasta que se sienta satisfecho. Por ejemplo:
- Manteca
- Crema entera
- Aceite de oliva
- Carne (incluida la grasa)
- Pescado grasoso
- Tocino
- Huevos
- Aceite de coco, etc.
Siempre coma lo suficiente para sentirse satisfecho, especialmente al comienzo del proceso de pérdida de peso. Su cuerpo quemará la grasa que ingiera como combustible a medida que se reduzca su nivel de grasa, que almacena la hormona insulina.
¿Sigues teniendo miedo a las grasas saturadas? Es posible que desee reconsiderar esto. El miedo a las grasas saturadas se basa en teorías que investigaciones recientes han demostrado que son defectuosas e incorrectas.
La mantequilla es un gran alimento. Sin embargo, siéntase libre de comer principalmente grasas insaturadas (por ejemplo, aceite de oliva, aguacate, pescado azul). Esto podría llamarse dieta mediterránea baja en carbohidratos y funciona igual de bien.
Come solo cuando tengas hambre
Con una dieta baja en carbohidratos, debes apuntar a comer cuando tengas hambre. Y si no tienes hambre, no comas.
Limite los bocadillos innecesarios. Los refrigerios innecesarios pueden ser un problema. Algunas cosas son fáciles de comer simplemente porque son sabrosas y fáciles de conseguir. Tres errores comunes son:
- Productos lácteos como crema y queso. Funcionan bien en la cocina porque satisfacen. El problema es que puedes comer mucho queso frente al televisor por la noche . . . sin pasar hambre. Tenga cuidado con esto. O mucha crema con postre cuando ya estás lleno y sigues comiendo porque está delicioso. U otro culpable común: grandes cantidades de crema espesa en el café.
- Nueces. Son muy fáciles de comer hasta que desaparecen las nueces, por muy lleno que estés. Consejo: según la ciencia, las nueces saladas son más difíciles de dejar de comer que las nueces sin sal. Las nueces saladas te tientan a comer más en exceso. Otro consejo: evita llevar todo el embalaje al sofá. En su lugar, elija un tazón pequeño.
- Productos horneados bajos en carbohidratos. Incluso si solo usa harina de almendras y edulcorantes, los productos horneados y las galletas generalmente brindan nutrición adicional cuando no tiene hambre . . . y sí, ralentizará su pérdida de peso.
Siéntete libre de saltarte comidas
¿Tienes que desayunar? La investigación ha confirmado que la respuesta es no. No coma si no tiene hambre. Y esto se aplica a cualquier comida.
Con una dieta estricta, el hambre y la necesidad de alimentos tienden a reducirse significativamente, especialmente si tiene sobrepeso. Su cuerpo puede quemar felizmente sus reservas de grasa, reduciendo la necesidad de alimentos.
- Si esto sucede, ¡alégrate!
- No lo luche comiendo alimentos que no desea.
- En cambio, espere a que vuelva el hambre antes de volver a comer.
- Esto le ahorrará tiempo y dinero mientras acelera su proceso de pérdida de peso.
Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas, lo que provocará que ingieran miles de calorías y altere por completo su dieta.
Este refrigerio constante puede ser necesario en una dieta alta en azúcar o carbohidratos procesados para controlar los antojos, pero generalmente no es necesario en una dieta cetogénica. El hambre solo regresará lentamente y debe tener tiempo suficiente para cocinar y comer.
En pocas palabras: para perder peso de manera sostenible, coma cuando tenga hambre, pero solo cuando tenga hambre. Olvídate del reloj y escucha a tu cuerpo.
Cómo mantener el peso a largo plazo
- Es muy probable que perder y mantener mucho peso a largo plazo no suceda a menos que cambie sus hábitos de forma permanente.
- Si pierde peso y luego vuelve a su vida anterior, no se sorprenda de tener sobrepeso.
- Mantener la pérdida de peso generalmente requiere cambios a largo plazo.
Olvídese de las soluciones rápidas. Si pierde algo de peso cada mes, eventualmente podrá deshacerse de todo el exceso de peso. Este es un progreso inevitable. Esto es lo que quieres.
El cambio a largo plazo es más difícil al principio, especialmente durante las dos primeras semanas. Es como dejar de fumar. Una vez que desarrolle nuevos hábitos, será cada vez más fácil para usted cada semana. Al final, puede llegar de forma natural.